Поза головы на колене – Джану Ширшасана

 «Джану» — колено, «Ширша» — голова. Поза головы на колене.

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

 

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1.Сесть в Дандасану, поместить левую пятку возле промежности, оттянуть левое колено назад насколько возможно. Правую ногу оставить выпрямленной.

2.Развернуть корпус по направлению к правой ноге, взяться руками за голень и вытянуть спину вперед и вверх.

3.Продолжая вытяжение, опустить живот на бедро.

4.Взяться руками за правую стопу, сделать два спокойных вдоха и выдоха, приподнять спину, снова вытянуть ее вперед и уложить живот на бедро, продвинувшись еще дальше.

5.Положить на колено лоб, затем подбородок.

6.Дышать ровно. Выполнять упражнение 30—60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.

ОТСТРОЙКА

Корпус развернут строго к правой ноге.
Носок стопы (выпрямленной ноги) направлен «на себя».
Левое колено прижато к полу.
Локти раздвинуты в стороны, чтобы расширить грудную клетку.
Грудная клетка вытягивается вперед, органы брюшной полости подтянуты вверх. В конечном положении грудина и середина живота плотно прижимаются к правому бедру.

ТОНКОСТИ

  • Предпочтительней сначала делать наклон к правой ноге, а потом к левой. При этом должным образом массируется кишечник и его содержимое продвигается по естественному кругу: справа налево по часовой стрелке.
  • Следите, чтобы позвоночник был не изогнут дугой, а полностью вытянут!

НЕПРАВИЛЬНО

  • Не поднимайте ягодицы от пола.
  • Не округляйте спину.
  • Не поднимайте плечи.

КАК ОБЛЕГЧИТЬ

  1. Разверните корпус к вытянутой ноге, возьмитесь руками за колено или голень — докуда достаете, вытяните спину вверх и вперед, затем опустите корпус, вытягивая спину вперед. Важно следить, чтобы вытяжение было равномерным — от копчика к макушке, а не только в пояснице!
  2. Можно положить под таз сложенное в 2 — 4 раза одеяло.
  3. Людям с негибкими ногами можно накинуть ремень на стопу вытянутой ноги. В этом случае обязательно (!) сохранять ровной поясницу. Натягивая ремешок на себя, тянуть спину вперед и вверх удлиняя позвоночник.

КАК УГЛУБИТЬ

  1. Положить стопу согнутой ноги не возле бедра, а на бедро — в положение полулотоса.
  2. См. Паривритта Джану Ширшасана.

ЭФФЕКТ

Джану Ширшасана относится к позам йоги, вытягивающим мышцы ног и спины, помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, она успокаивает нервную систему, помогая восстановить силы.

С точки зрения психологии, Джану Ширшасана учит правдивости или Сатье (один из основных принципов йоги, описанных мудрецом Патанджали в Йога-Сутре). Справляясь с соблазном побыстрее коснуться головой колена (прежде чем выпрямится и ляжет на бедро весь корпус), вы научитесь быть честным с собой, получив в награду умение справляться с нетерпением, спешкой и успокаивать ум.

ПОКАЗАНИЯ

Высокое давление, менопауза, головная боль, усталость, депрессия, бессонница, синусит, нарушения в работе органов пищеварения и почек, запор. При расширении предстательной железы можно увеличить длительность пребывания в этой позе и выполнять ее вместе с Сарвангасаной. Во время беременности (только до второго триместра) выполняйте это упражнение без наклона, вытягивая и удлиняя спину и переднюю часть туловища.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Астма, диарея. При травмах коленей не сгибайте ногу полностью, подкладывайте под нее сложенное одеяло или блок.

Важно: преждевременное освоение Джану Шишасаны может привести к травме поясницы! Не выполняйте полный вариант упражнения, до полного освоения Пашчимоттанасаны: при наклоне сидя к прямым ногам, живот ложится на бедра, а голова — на колени.

Комментариев еще нет.

Оставить комментарий

QR Code Business Card